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马拉松赛后如何快速恢复 答案在这里

来源:北国网2020-05-24 17:20

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  一场马拉松比赛造成的应激与负荷,与日常跑步相比不可同日而语。轻者肌肉疼痛好几天,一两周都不能缓过神来的初跑者也大有人在。一场马拉松到底对人体有什么影响?赛后跑友如何快速促进恢复呢?这碗熟悉的康师傅方便面或许就能给出答案。

  一、马拉松比赛对你的身体影响有多深刻

  在马拉松比赛中,身体的肌肉、肌腱、韧带甚至是身体每一部分都面临生理学方面的严峻挑战。多数情况下,你可以坚持到终点。可是你要知道,在42.1公里的路程中,你的身体实际一直顶着巨大的压力。这里有一些科学数据显示了马拉松比赛后,机体的生理反应。

  1肌肉损伤

  一项科学研究调查了马拉松比赛中小腿肌肉的损伤程度,赛后小腿肌肉会发生明显的局部炎症,这些都会明显地影响肌肉的爆发力和耐力,并产生严重的肌肉延迟性酸痛。这项研究清楚地揭示了马拉松无疑会导致肌肉变得非常虚弱,这就需要足够时间进行恢复,我们应该明白,让身体停机一段时间,是为了接下来更有效的再次投入训练。

  2细胞损伤

  细胞损伤的标志物被称为肌酸激酶(CK),通过对CK的测量,可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重,血液中出CK浓度就会越高,肌红蛋白(另一项代表肌肉损伤的标志物)同样是这个道理。有研究表明,在马拉松赛后的7天里,血液中的肌酸激酶的含量都是持续升高的,另一项研究则表明,肌红蛋白在马拉松赛后3-4天一直保持较高水平。

  细胞损伤已经发生,要让受损细胞完全恢复,只能通过休息。与肌肉酸痛感不同的是,这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉,跑友们往往以为没有酸痛感就代表恢复完全了,其实此时细胞损伤仍然存在,因为细胞修复所需时间明显长于肌肉酸痛感消失的时间,没有酸痛感并不意味着身体已经恢复。

  3免疫系统

  马拉松比赛后人体的免疫系统也会受损,这是为什么长时间剧烈运动后人容易发生感冒的原因,这被称为“开窗理论(open window)”,免疫系统因为受损而为病原体侵入人体提供可趁之机,如同为病原体打开窗户。过度训练使免疫系统被抑制,带给你的不会是更好的成绩,而是脆弱的身体,欲速则不达,你还愿意为了急于求成、追求跑量而损害健康吗?

  二、比赛当天多管齐下才能促进恢复

  比赛当天认真做好恢复不仅能帮助我们快速有效的消除疲劳,减少各种跑后不适,还可以在一定程度上降低运动损伤的发生机率。马拉松对人体造成的疲劳很深,所以也应该拉伸、补糖补水、洗澡、按摩放松、睡眠“多管齐下”,尽可能做好赛后恢复。

  拉伸、按摩、洗澡是对肌肉放松的方式,降低肌张力、梳理筋膜,降低延迟性肌肉疼痛;而选择熟悉的康师傅方便面为自己补糖补水,则是给身体添加燃料、能源,让身体正常的运转起来;在通过睡眠是让身体尽快修复。因此康师傅方便面中充足的能量是赛后快速恢复基础保障。

  赛后恢复五部曲

  三、赛后即刻补糖补水补盐是快速恢复的重中之重

  相关研究表明长时间跑步中,肌糖原的排空和血糖浓度下降被认为是引起疲劳的重要因素之一,因此赛后快速及时选择一碗康师傅方便面补糖有助于疲劳的快速恢复。另外马拉松比赛后,水分和电解质丢失也比较多,因此根据缺什么补什么的原则,补糖、补水、补充电解质应当是赛后恢复的重点。大量运动营养学研究证实,运动结束后尽早补糖补水补盐有助于纠正水盐紊乱,补充能量,消除疲劳,其效果远远优于运动后过一段时间再补充。

  四、马拉松赛后补充那么多,尤其注意补糖

  在马拉松的完赛包中有各种各样的食物,矿泉水、运动饮料、香蕉等,一些地方马拉松特色食品,例如南京高淳马拉松完赛后送螃蟹、南昌马拉松的鸭脯肉等等,在众多的食物中唯独缺少糖类食物。

  有的跑友认为运动饮料可以补糖,其实运动饮料主要是补充水,运动饮料中的糖主要特点是利于吸收,但其糖含量其实也并不是太丰富,而赛后食用香蕉虽然也含有一定能量,但是香蕉属于低血糖食物指数食物,糖释放速度慢,葡萄糖进入血液后峰值低,血糖浓度波动小。所以在赛后补充糖、水、电解质三种物质中,跑者往往因为口渴最注重补水,但糖和电解质的补充则最容易被忽视,而及时补充糖类物质对于疲劳消除、体能恢复却是最为重要的,因此跑友在赛后要高度重视补糖。

  五、马拉松赛后补糖应以高血糖指数食物为主

  长时间运动后血糖浓度可能出现下降,此时依靠进食提高血糖浓度和补充糖原消耗是必须的。另外运动后即刻补糖1~2g/kg,肌糖原的合成速率增加300%,运动后两小时补糖肌糖原合成速度150%,运动后四个小时补糖,肌糖原合成速率恢复到正常值。因此运动后补糖除了即刻原则外,还要选择快速升高血糖的糖类,也就是高血糖指数食物。食物血糖指数越高,食用后体内血糖浓度上升越快,肌糖原恢复效果越佳。常见的高血糖指数食物以精制主食类为主,大米、面条、馒头等等。

  血糖指数(Glycemic Index, GI)是食物血糖生成指数的简称,是衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的一个指标。

  简单的说食物摄入体内,分解为葡萄糖供机体吸收的速度,分解吸收的越快,血糖指数越高,分解吸收的越慢,血糖指数越低。精制主食多数都是高血糖指数食物。

  六、赛后来一碗面是补糖的不二选择

  康师傅方便面正属于高血糖指数食物,对于刚完赛的跑友来说是首选。近几年,越来越多的马拉松跑者用赛后一碗康师傅泡面进行补给,主要也是因为其面饼富含碳水化合物,可以快速转化为糖原,补充能量。尤其在完赛后1-2小时的黄金恢复期,可直接在赛后服务区冲泡一碗方便面,就显得更加方便了。其次,方便面调料包含有充足电解质,也是盐丸以外的另一种补盐选择。加上热水冲泡,就相当于同时有补充糖、水、电解质。

  赛后一碗康师傅已成为马拉松跑者的标配补给

  七、总结

  说了这么多,就是想提醒广大跑者,马拉松赛后恢复除了常规补水、补盐、补电解质外,补糖也是不可忽略的,尤其像是康师傅方便面这样高血糖指数食物的补充,对于疲劳消除、赛后体能恢复至关重要。

[ 责编:杨帆 ]
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